Los 9 nutrientes para una espalda saludable

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Desde hace muchos años procuro hacer una dieta sana para mantenerme alejado de los ambulatorios. Si te informas a través de la web encontrarás muchísimas dietas ideales. Hay muchos predicadores nutricionistas cuyas recomendaciones no estan avaladas por ningun estudio serio.

Y luego, hay también instituciones y profesionales de prestigio que respaldan con evidencias sus afirmaciones, pero que difieren unos de otros.

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De todo lo que he leído me quedo con dos recomendaciones.

-Tener una dieta lo más variada posible. Primero para no envenenarme comiendo en exceso de algunos alimentos cargados de pesticidas o metales pesados. En segundo lugar para darle al cuerpo la posibilidad de elegir los nutrientes que necesite.

-Siempre que sea posible ingiero los nutrientes que necesito a través de los alimentos. No tengo nada contra los suplementos vitamínicos. Es más; en algunos casos pueden ser necesarios. Pero no todo es ingerir una pastilla con aquello que nos falta.

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A veces la absorción de un nutriente necesita la presencia de otros que no están en el suplemento que tragamos. Y a veces la asimilación depende de las complejas interacciones de las bacterias que habitan nuestro sistema digestivo. Y nuestro ecosistema digestivo evolucionó para asimilar lo que necesitamos a partir de la comida. No de una farmacia.

Los nutrientes en el dolor de espalda

Cuando hablamos del tratamiento para los dolores de espalda, pensamos solo en medicamentos, masajes y cirugía. Es decir, todo aquello que nos puede curar. Nos olvidamos de la prevención, que a la vez puede formar parte del tratamiento curativo.

A mi me funciona caminar a diario al menos 45 minutos. Pero también influye el tener un peso adecuado y beber suficiente agua para mantenerme hidratado.

 

No debería sorprendernos que suministrar los nutrientes adecuados puede formar parte del arsenal preventivo.

Nuestro soporte mecánico y los movimientos dependen de los músculos, huesos y nervios que trabajan conjuntamente en nuestra columna vertebral. Todo aquello que necesite el cuerpo para mantenerlos o desarrollarlos debe ser suministrado por la dieta que hagamos.

Los alimentos adecuados para la espalda

Una dieta balanceada que contenga la cantidad correcta de vitaminas y nutrientes puede reducir los problemas de espalda. Debemos suministrar aquello que necesite el cuerpo para nutrir los músculos, huesos, discos intervertebrales y demás estructuras asociadas de la columna.

Una dieta saludable en general puede contener todo lo que necesitemos no solo para la columna vertebral sino para todo el cuerpo. Lo que hace diferente esta dieta es que llama la atención sobre aquellos nutrientes cuya falta puede hacer que tengamos problemas de espalda.

Calcio

El calcio es el principal mineral con que se fabrican los huesos. Su ingesta es particularmente importante durante el crecimiento para la formación de los huesos. Pero puede ser crítico a medida que envejecemos.
Con el tiempo nuestro cuerpo va sufriendo cambios de todo tipo; metabólicos, hormonales, de desgaste, etc.

Uno de los cambios que puede traer la edad es la pérdida de masa ósea- la temida osteoporosis. Los huesos se vuelven débiles y quebradizos. Que se nos rompa un fémur o la cadera puede ser un gran contratiempo. Pero una fractura en la columna puede acabar en tragedia.

Sin embargo, atiborrarte de leche y suplementos de calcio no va a hacer que tus huesos sean más fuertes. El calcio que ingieres debe estar balanceado con otros nutrientes para que pueda ser adsorbido y empleado de forma adecuada.

Ya sabes que una fuente importante de calcio es la leche y todos los derivados como el yogurt y el queso. Menos publicitados como fuentes de calcio son los vegetales verdes como las coles, legumbres, almendras, naranjas y algunos pescados como las sardinas y el salmón.

Fósforo

Con calcio solo no pueden construirse huesos fuertes. Se necesita fósforo para maximizar el beneficio del calcio. Tomar suplementos de calcio sin suficiente fósforo puede ser una pérdida de dinero. Y, en algunos casos, incluso un peligro para la salud.

Tanto el calcio como el fósforo se encuentran en los productos lácteos, pero la mayoría de los suplementos de calcio y de los alimentos a los que le añade, no contienen fósforo.

Otros alimentos que son ricos en fósforo son los huevos, los cereales y la carne.

Más de la mitad de los huesos están formados por fosfatos. Además, el fósforo es imprescindible en procesos metabólicos y en el almacenamiento y transmisión de energía dentro de las células.

Algunos estudios sugieren que el exceso en la ingestión de calcio a partir de suplementos alimenticios puede impedir la adsorción de fósforo. Según el autor de uno de estos trabajos, Robert P. Heaney, de la universidad de Creighton,
“A pesar de que la excesiva ingesta de calcio a través de suplementos no representaría un problema para muchas personas, puede perjudicar a mujeres a partir de los 60 años que ingieren menos de 700 mg diarios de fósforo. Para estas mujeres, el suplemento de calcio que se comercializa usualmente, el carbonato cálcico, puede bloquear la adsorción de fósforo. Y, si esto ocurre, los huesos no podrán asimilar el calcio ingerido”.

Magnesio

El un mineral que forma parte de la composición del hueso. También es necesario en más de 300 reacciones bioquímicas –que se sepa- que ocurren en el cuerpo. Cuando ingerimos poco magnesio, este es extraído de los huesos, los cuales actúan como reservorio. La deficiencia en magnesio suele ser bastante común, con lo que hay que vigilar la ingestión para prevenir la densidad de los huesos.

El magnesio es necesario además para la relajación y contracción de los músculos. Por tanto es indispensable para fortalecer los músculos que soportan la columna.

El magnesio se encuentra en los vegetales verdes (el magnesio forma parte de la molécula de clorofila), así como en el pescado, las semillas, aguacates, plátanos y chocolate negro (con más del 70% de cacao, así que no valen las tabletas de Cadbury).

Hierro

Este mineral juega un importante papel en la producción de colágeno y en la conversión de la vitamina D. También es indispensable en la formación de hemoglobina y mioglobina, las dos moléculas encargadas de transportar el oxígeno a los tejidos.

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que ya vimos que es el principal constituyente del hueso. Sin suficiente vitamina D, a los huesos les pasa lo mismo que cuando no ingerimos suficiente calcio; se vuelven débiles y quebradizos.

Es un compuesto liposoluble. La almacenamos en nuestra grasa y, de la misma forma, debemos ingerir alimentos grasos para poder obtenerla.

Las principales fuentes de vitamina D en nuestra dieta son los pescados con elevado contenido graso como el salmón y las sardinas, así como la carne roja, los huevos y la leche (entera). Las setas son la única fuente de vitamina D de origen no animal.

Hace poco me hice un análisis que detectó que tenía un valor de vitamina D inferior al normal. A pesar de que procuro hacer una dieta bastante variada y consciente de mis necesidades nutricionales. La explicación de mi carencia es que son pocos los alimentos de los que podemos obtenerla.

La mayoría de la vitamina D que utilizamos es sintetizada por nuestro cuerpo. A través de los alimentos es difícil obtener toda la vitamina D que necesitamos. Producimos vitamina D cuando nos exponemos a la luz directa del sol. Y eso ocurre en la piel. Por eso la deficiencia de vitamina D es frecuente en los meses de invierno.

La deficiencia de vitamina D no solo está relacionada con la pérdida de calcio en los huesos. Existen evidencias que asocian su deficiencia con multitud de enfermedades, desde el cancer hasta la fibromialgia y la diabetes.

Vitamina K2

Actúa como el director de orquesta en la distribución del calcio en nuestro cuerpo. Es una vitamina crítica para el metabolismo del hueso y a menudo esta en cantidades insuficientes en nuestra dieta.

La vitamina K1 es la forma vegetal de la vitamina K. Es transformada en la variante K2 cuando es procesada por nuestras bacterias del tracto digestivo.

La vitamina K2 la encontramos en carne, productos lácteos y la yema de los huevos. La vitamina K1 está presente en vegetales como las espinacas y el brócoli.

Vitamina C

Es importante para la fabricación del colágeno, que es el “cemento” que mantiene unido el cuerpo, además de ser parte fundamental en los huesos, cartílagos, tendones y músculos. También funciona como antioxidante. Una ingesta adecuada de vitamina C es importante para la reparación de músculos, ligamentos, tendones y discos intervertebrales.

La vitamina C puede encontrarse en frutas (fresas, kiwis, cítricos) y en vegetales como tomates, brócoli, espinacas y pimientos.

Vitamina B12

Es necesaria para la formación de las células que construirán el hueso. También es necesaria para la formación de glóbulos rojos, lo que ocurre en el interior de los huesos, en la médula ósea. La deficiencia de vitamina B12 puede asociarse a la osteoporosis.

La vitamina B12 solo puede sintetizarse en animales. No podemos obtenerla a partir de las plantas, por lo que los vegetarianos estrictos deben ingerirla a través de suplementos.

Entre los alimentos donde encontramos la vitamina B12 están los productos lácteos, los huevos y la carne.

Proteínas

Cuando hablamos de nutrientes para la salud de determinados órganos es fácil caer en el error de poner el acento sólo en las vitaminas y en los minerales. Sin embargo, las proteínas son las moléculas que catalizan las reacciones bioquímicas y son los ladrillos con los que se construye el cuerpo.

Algunos estudios sugieren que un consumo en exceso de proteínas puede conducir a una descalcificación de los huesos. De ahí que podría existir un peligro en las dietas en las que se consume un exceso de proteínas en relación al calcio.

La proteína estructural (que forma nuestra estructura) más conocida es el colágeno, que llega a representar hasta el 30% del peso seco de un hueso. La formación de colágeno requiere el aporte de aminoácidos y de unos niveles adecuados de vitamina C.

Glucosamina y condroitina

Las proteínas son fabricadas a partir de unas moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Dentro de los aminoácidos que forman los tejidos cartilaginosos y conectivos, podemos destacar la glucosamina y la condroitina, que suelen ir acompañadas en los suplementos nutricionales. Estos 2 aminoácidos, aunque pueden sintetizarse en el cuerpo, suelen recetarse como suplemento que ayuda a regenerar los cartílagos y mitigar enfermedades como la osteoartritis.
Sin embargo, la eficacia de estos suplementos parece ser bastante dudosa y no parece que existan evidencias de que su ingestión puede ser beneficiosa para la salud.