Como evitar dolores de espalda mediante la postura

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Los dolores de espalda

Como en tantas familias canarias, la postguerra no fue fácil en casa de mi abuelo. Quizás no pasaron hambre pero, si alguno no estaba lo suficientemente atento en la mesa, podía encontrarse con su cuchara patinando en el interior del lebrillo.

Incluso los chiquillos de 7 años tenían que buscarle la hierba al ganado o echarse al hombro cestas colmadas de piedras. Quedarse alguno en cama con dolor de espalda no es que estuviese mal visto. No se lo podían permitir. Y probablemente tampoco se lo creerían.

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Hoy en mi casa somos cuatro. Y dos tenemos una hernia discal. Si viviésemos en la sociedad de hace 50 años moriríamos de hambre ¿Qué nos ha pasado para tener esta pandemia de dolores de espalda y hernias discales?

Dolores de espalda: la epidemia

Alrededor del 80% de la población de los países desarrollados sufrirá algún dolor de espalda que lo dejará postrado en algún momento de su vida.

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Una pequeña parte de estas patologías pueden deberse a la edad o a algún accidente. Pero la gran mayoría de los problemas de espalda deben tener algo que ver con la forma de vida que llevamos. Si no, no nos sería posible explicar la explosión de afectados durante las últimas décadas.

Medidas no agresivas para tratar una hernia discal

Antes de decidirte por un determinado tratamiento para una hernia discal ten en cuenta:

  1. Acude a un médico especialista o alguien que pueda tener suficiente experiencia en el tratamiento de los dolores de espalda. Puede ser un neurocirujano, un neurólogo o un traumatólogo.
  2. Si no estás del todo convencido, pon en cuestión lo que te diga el médico. Especialmente si de entrada te recomienda un tratamiento quirurgico o uno demasiado costoso. Busca siempre una segunda opinión. Los errores en tu espalda pueden costarte caros.
  3. Identifica el tipo de problema que tienes en la espalda y cuales son los tratamientos adecuados. Asegúrate de que no estas equivocándote con un tratamiento que no está indicado para el origen de tu dolor de espalda.
  4. Infórmate. Aprende todo lo que puedas de los riesgos y beneficios del tratamiento que vas a seguir.
  5. Se realista. Algunas personas que superan un episodio de hernia discal pueden quedar igual que antes de que le surgiera el episodio de dolor. Pero otras pueden ver limitadas sus actividades. En mi caso, con varias protusiones esperando su oportunidad,  he sustituido mis sesiones de running por la natación.
  6. Aplica medidas preventivas. Siempre es mejor prevenir que curar….especialmente cuando se trata de tu espalda.

Vigila siempre tu postura

La mayoría de nosotros tendrá un dolor de espalda a lo largo de su vida. Puede ser debido a una lesión deportiva, un accidente o a alguna malformación congénita como una escoliosis.

Pero la mayoría de los dolores de espalda se incuban a fuego lento. Hacemos tareas repetitivas en el trabajo o en casa que pueden llevarnos a la consulta del médico. Actos tan sencillos como la forma en que nos sentamos delante de un ordenador o como levantamos pesos pueden producirnos una lesión de espalda que nos incapacite.

Lo que tienes que saber sobre las posturas

La postura es la forma en que mantienes tu cuerpo mientras estas de pie,sentado o haces tareas como levantar pesos,empujar,etc.

Para tener una buena postura debes tener los huesos de la columna vertebral alineados.

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Consejos para mantener una buena postura

Mantener una buena postura para prevenir dolores de espalda debe ser una actitud consciente que debemos vigilar siempre. Son muchos años de hábitos posturales los que debemos corregir.

La revista Harvard Health Medical School recomienda:

  1. Cuando estés de pie , imagina una línea recta que atraviesa tu cuerpo de arriba a abajo. Tus orejas hombros caderas rodillas y tobillos deben estar alineados y balanceados verticalmente. Imagina también que tienes una coleta y que alguien tira de ella hacia arriba.
  2. Ejercicio cuando estas sentado. Sientate derecho en una silla (con los pies y espalda en ángulos de 90 º). Apoya las manos en los muslos. Manten los hombros caídos. Lentamente lleva los hombros hacia atrás y aprieta los homoplatos uno contra otro. Cuenta hasta cinco y repite el ejercicio 3 veces.

 

Las malas posturas desencadenan dolores de espalda

Para Esther Gokhale el principal problema radica en la postura a la que sometemos a nuestro cuerpo la mayor parte del día.

 

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La señora Gokhale es bioquímica, aunque es conocida como la consejera de la espalda entre sus clientes de Sillicon Valley. Su especialidad es aconsejar a sus clientes sobre las posturas que debemos adoptar cuando caminamos y, sobre todo, cuando estamos sentados. Según afirma, el 90% de los problemas de espalda pueden solucionarse simplemente corrigiendo nuestras posturas. Y no está sola.

Según una web que valora la eficacia de los diferentes tratamientos médicos, una abrumadora cantidad de usuarios califica las modificaciones posturales como el remedio más efectivo para tratar los problemas de espalda.

 

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La nota con la que puntúan las modificaciones posturales están muy por encima de las inyecciones de cortisona, la ingestión de antiinflamatorios o la cirugía.

El método Gokhale para evitar dolores de espalda

Hace más de dos décadas la señora Gokhale sufrió dolores de espalda después de tener a su primer hijo. No podía encontrar una postura que le diese la indulgencia del sueño y tenía que mantenerse caminando cada dos horas…incluso de noche.

A Esther le diagnosticaron una hernia discal. Con el tiempo terminó operándose para eliminarla. Pero un año más tarde le diagnosticaron una nueva hernia de disco “Los médicos querían operarme de nuevo, pero no quise hacer de la cirugía un habito”, comentó.

La señora Gokhale quería encontrar un método que solucionase de una vez por todas sus problemas de espalda. E intuía que en la medicina occidental no iba a encontrar la respuesta. Así que se le ocurrió estudiar las poblaciones donde existía una baja incidencia de problemas de espalda y averiguar lo que estaban haciendo- o dejando de hacer- en comparación con nuestras sociedades avanzadas.

 

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Las sociedades primitivas no tienen una epidemia de hernias

Durante la siguiente década Esther Gokhale se dedicó a estudiar las poblaciones que vivían alejadas de la cultura y de las formas de trabajo occidentales. Recorrió remotos poblados de África occidental y de Ecuador.
“Intenté visitar aquellos poblados donde los niños pequeños podrían llorar aterrados al ver aparecer a alguien de piel blanca”

Gokhale sacó fotos y videos de personas que caminaban con bidones de agua sobre sus cabezas, recolectaban leña o se sentaban sobre el suelo durante horas. Observó que incluso los más ancianos no padecían de dolores de espalda.

Gokhale intentó averiguar que tenían en común estas poblaciones indígenas de espaldas saludables. Lo primero que le saltó a la vista era la forma de sus columnas vertebrales. Eran muy diferentes a las que podía encontrar en cualquier ciudad de Norteamérica.

La postura deforma la columna vertebral

Si miramos de perfil la espalda de un occidental medio, encontramos que su columna tiene forma de “S”. Presenta una curva en la parte superior, justo antes del cuello, y otra en la parte final, antes de que la espalda pierda su honorable nombre.

Por el contrario, en las poblaciones primitivas la forma de la espalda se asemejaba a una “J”. Presentan la curva final, antes de los glúteos, pero la curva superior es menos pronunciada. Esta observación incluso la podemos encontrar cuando comparamos ilustraciones en libros de anatomía de diferentes épocas.

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La forma de “J” es la que observamos en las estatuas griegas y en las fotos de personas que viven en poblaciones indígenas.

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Re-educando la columna vertebral: de la “S “a la “J

“Gokhale trabajó sus posturas cotidianas para conseguir que la forma de su columna se asemejase a las que había encontrado entre los indígenas. Y encontró que poco a poco sus dolores fueron remitiendo.

Su éxito le animó a desarrollar una serie de ejercicios y a convertirse en asesora para las empresas tecnológicas del Sillicon Valley, donde es conocida como la gurú de la postura.

Los cuatro consejos del método Gokhale

Gira los hombros hacia atrás
Tendemos a inclinar los hombros hacia delante, de forma que nuestros brazos cuelgan hacia el frente de nuestro cuerpo. Hay evitarlo. Para ello nos fijaremos en un hombro. Lo llevamos hacia adelante, luego hacia arriba y finalmente lo giramos hacia atrás todo lo que podamos y lo dejamos descansar en esta posición. Luego repetimos con el otro hombro. Así los brazos cuelgan a los laterales de nuestro cuerpo, que es la postura natural.

Estirar la columna
Alargar la columna es fácil. Basta con hacer una profunda inspiración sin arquear la espalda. Mantener la postura cuando echemos el aire fuera. Intentar hacerlo de nuevo, inspirando para obtener un mayor estiramiento y espirando intentando mantener la postura.
Este ejercicio requiere esfuerzo pero, aparte de estirar la columna, conseguimos fortalecer la musculatura abdominal.

Contrae las nalgas cuando camines
Los glúteos soportan gran parte del peso de nuestro cuerpo. Debemos fortalecerlos. Para ello debemos contraer la nalga de la pierna que queda atrás cuando caminemos.

Alargar el cuello
Los que nos pasamos media vida delante de una pantalla tendemos a inclinar la cabeza hacia delante. Para conseguir una postura más natural en este método se propone el siguiente método. Agarra unos pelos de la parte de atrás de la cabeza y tira de ellos hacia arriba, de forma que la barbilla se incline hacia delante sin tocar el pecho. Mantener 5 segundos.

El método Alexander

El método Alexander debe su nombre a Frederick Mathius Alexander, un joven actor australiano especializado en recitar obras de Shakespeare. Tenía un problema; perdía la voz cada vez que terminaba una actuación. Consultó a muchos médicos, pero ninguno supo explicarle la causa ni recomendarle un tratamiento.

Frederick empezó a estudiarse a sí mismo y descubrió que, cuando se dirigía a su audiencia, movía la cabeza hacia atrás y bajaba el mentón para conseguir dar un mayor dramatismo a su actuación. Encontró que su peculiar forma de interpretación sometía a una mayor presión al cuello y a la laringe.

El actor ensayó varias veces intentando liberar la conexión que existe entre la cabeza con el cuello (la articulación atlanto-occipital). Y consiguió liberarse de su laringitis, a la vez que su voz se hizo más potente y atractiva.

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Con el tiempo muchos actores y cantantes pidieron consejo a Frederick. Uno de los que se le acercaron fue un médico que pretendía aplicar su técnica a una paciente con problemas de espalda. Actualmente el método Alexander se aplica tanto en las artes escénicas como en fisioterapia.

La base científica del método Alexander es que todos los vertebrados inician cualquier acción con la cabeza. Si ajustamos la posición de la cabeza, de forma que su centro de gravedad se transmita al suelo o al asiento, nuestro cuerpo adoptará la postura correcta.

Diferencias entre los métodos Gokhale y Alexander

Ambos métodos se basan en la consciencia de la postura que adoptamos en todo momento. Si queremos corregir lo que tantos años de escuela y oficina han estropeado, debemos observarnos a nosotros mismos y adoptar la postura más consecuente con nuestra arquitectura corporal.

A diferencia del método Gokhale, que se fija en la posición de diferentes partes del cuerpo, con el método Alexander solo tenemos que centrar la atención en la cabeza. Con el primer método debemos ajustar tanto la posición de la cabeza, como de hombros y caderas. Con el segundo debemos ajustar la posición de la cabeza para que su peso se transmita de forma eficiente al asiento o a la planta de los pies, si estamos caminando.

La silla: el peor enemigo para la espalda

Todos los días me pego 8 horas a la silla. Literalmente vivo montado en ella. Dudo mucho que nuestros antepasados que salieron de las sabanas africanas se hubiesen entretenido tanto tiempo sentados sobre una piedra. Nuestros cuerpos no están adaptados para estar tanto tiempo en esa posición.

Aún así, nuestra estructura ósea dispone de unos huesos sobre los que debería descansar la parte superior del cuerpo cuando estamos sentados. Son los huesos del asiento o tuberosidades isquiáticas. Si presionamos en el centro de cada nalga podemos sentirlos.

Considerando la estructura del cuerpo humano como si fuese un edificio, estos huesos serían las columnas sobre las que debería descansar la parte superior del cuerpo cuando estamos sentados. En otras palabras, estamos bien sentados si sentimos que estos huesos transfieren el peso del cuerpo a la silla. Sin embargo esto no ocurre la mayoría de las veces.

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Mal diseño de las sillas

Las sillas están diseñadas para que la mayor parte del peso descanse sobre la parte baja de los muslos. Esto provoca varios efectos que pueden ser desastrosos a largo plazo.

En primer lugar, los músculos no están diseñados para soportar esta presión. Los capilares se comprimen, lo que termina reduciendo la circulación de la sangre.

En segundo lugar, al no descansar el peso en los huesos del asiento, la pelvis es empujada hacia adelante. Terminamos sentándonos sobre nuestro sufrido cóccix. Forzamos la estructura ósea y la musculatura de la parte baja de la espalda. Para poder compensar el esfuerzo al que sometemos a músculos y huesos, las sillas incorporan el soporte lumbar.

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El soporte lumbar nos hace estar más cómodos en nuestros asientos. Lo cual hace más productivo nuestro trabajo pero es devastador a largo plazo. Podemos gastar más tiempo deformando nuestra columna y debilitando los músculos del tronco. En un funesto círculo vicioso necesitas el soporte lumbar porque los músculos son débiles y a su vez se hacen más débiles porque utilizas el soporte lumbar.

Las sillas no solo nos hacen más débiles. También terminan deformando nuestros cuerpos.

Una silla ideal

Según Bernard Rudofsky deberíamos practicar el “asiento autónomo”, esto es sentarnos sin apoyar la espalda. Con ello conseguimos ejercitar los músculos responsables de mantenernos erguidos. A largo plazo significa que tendríamos una musculatura del tronco más fuerte y evitaríamos que todo el peso del cuerpo descanse en la columna.

Aparte de practicar el asiento autónomo deberíamos ser conscientes en todo momento de la postura que mantenemos. Deberíamos sentir los huesos responsables del asiento.

Utilizar los músculos del tronco y sentir los huesos del asiento no me facilita el confort de las horas de oficina. Al contrario, cada cierto tiempo tengo que levantarme. Siento fatiga en la musculatura cercana a la cintura y además los huesos del asiento terminan “molidos”. Pero esto no necesariamente es malo. No estamos diseñados para una vida sobre sillas. Me obliga a hacer lo que es más saludable para mi espalda: levantarme cada cierto tiempo y dar unos pasos.

Tipo de asiento a elegir

Si tenemos en cuenta los dos principios del asiento saludable, ausencia de soporte lumbar y sentir los huesos del asiento, el mejor diseño que tenemos a nuestro alcance es el de un taburete alto. De esta forma el asiento se convierte en un apoyo de un cuerpo siempre predispuesto a levantarse.

Pero en la búsqueda de un taburete alto me encontré con otro problema: el escritorio me quedaría demasiado bajo. Así que en la búsqueda de una solución más permanente, opté por un apaño. Procuro sentarme casi en el filo de mi clásica silla de oficina.

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El ejercicio para aliviar dolores de espalda

Apenas un mes después de someterme a un tratamiento de descompresión de discos para aliviar una hernia discal, me comprometieron para realizar una caminata un poco difícil.

El sendero partía desde el monte de Las Mercedes (Tenerife) y descendía hasta el mar pasando por barrancos y zonas escarpadas. Mi principal temor era que la hernia me dejase inmovilizado en una zona de difícil acceso. Durante el recorrido estuve atento a las señales que me pudiesen llegar desde la parte baja de la espalda. Pero,para mi sorpresa, llegué a la costa sin contratiempos.

De hecho durante los siguientes días me dolían gemelos, muslos y pies. Y los dolores de espalda habían desaparecido.

A partir de allí mi mejor terapia era el camino. Al menos cinco kilómetros diarios en un trayecto a ser posible irregular para forzar algo la musculatura del tronco.

(Entiendo que cada caso es diferente y te aplicarás un grado de esfuerzo acorde a lo que te dicte tu médico y tu espalda).

En todo caso el ejercicio no solo beneficia a la espalda. Dándole marcha a tu cuerpo consigues:

  • Aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que rodean a las articulaciones, lo cual alivia y previene los dolores de rodillas, hombros o caderas. En mi caso, con una condromelacia incipiente, los músculos fortalecidos de los muslos ayudan a disminuir la presión sobre la rodilla.
  • Disminuir la rigidez. El cuerpo está configurado para moverse. El sedentarismo hace que se tensen ligamentos y músculos.
  • Aumentar la producción de líquido sinovial, que es el lubricante de las articulaciones. Y no solo sirve para disminuir el rozamiento. También lleva nutrientes y oxigeno a las articulaciones.
  • Producir compuestos naturales que ayudan a apagar el dolor y mejorar la sensación de bienestar.
  • Disminuir el peso. Si aligeras la “mochila corporal” sometes a menor presión a todas las articulaciones…incluidas las de tiu espalda.

El dolor de espalda: el precio de la mala postura

No conozco estudios científicos que avalen la eficacia de las terapias posturales. Pero si hay algo de lo que podemos estar seguros: nuestro cuerpo no evolucionó para estar ocho horas con el trasero pegado a una silla, sin apenas movernos.

Y si nuestra arquitectura no es la adecuada para esta actividad-o carencia de actividad- también podemos tener una razonable certeza de que alguna factura tendremos que pagar.

Sea como fuese mis familiares en la postguerra no podían permitirse estar mucho tiempo sentados. Tenían que trabajar duro en el campo. Lo cual además les reportaba un beneficio añadido a su espalda: una musculatura fuerte.

Su descendiente en cambio, vive encaramado a un artilugio que le obliga a tener una postura forzada sin apenas ejercitarse. El pecado del confort lleva implícita la penitencia de un cuerpo tullido.

Quizás la clave para evitar los dolores de espalda esté en ser menos modernos y poner en funcionamiento esa maquinaria que a la evolución le costó cuatro millones de años diseñar y que llevamos 50 años intentando arruinar.